Retrouvez ici une multitudes d’exercices différents à faire chez soi ou à l’extérieur !

CONSIGNES : 

  • Avoir l’accord de vos parents pour effectuer les séances en dehors de chez vous. Le club n’engage pas sa responsabilité !
  • Faire vos séances d’entraînements SEUL (ou avec les personnes habitant avec vous)
  • N’hésitez pas à nous envoyer vos photos ou vidéos en exercices. Identifiez le TarnSudAthletisme sur vos story instagram !

 

SEANCES VIDEOS (CLUB)

GAMMES 

EXERCICES LANCER (by Mick)

CIRCUIT TRAINING MAISON

SÉANCES CARDIO / FRACTIONNE

SEANCES FFA

 

SEANCES HEBDOMADAIRE CLUB (VIDEOS)

Séance Lancer

Séance renforcement ceinture lombaire

SÉANCE ETIREMENTS ACTIFS

Défi Step

GAMMES

VIDÉOS MULTITUDES DE GAMMES DIFFÉRENTES

 

EXERCICES LANCER (by Mick)

Mick vous propose divers exercices de lancer à effectuer 1 fois par semaine. Merci de vous filmer pour chaque exercice et de l’envoyer à l’adresse conjungo@yahoo.fr, afin que qu’il puisse vous faire un retour de correction technique et vous conseiller pour vous améliorer.

JAVELOT

Matériel : 1 bouteille d’eau remplie selon poids de votre catégorie // 1 bouteille remplie avec du sable ou de la terre pour faire plus lourd // 1 Ballon de volley ou foot // 1 Manche à  balai // 2 chaises ou un banc

  1. Sans élan avec balle : En position de sans élan, genoux légèrement fléchis, bras haut derrière avec paume de main vers le haut… Lancer la balle comme un javelot        JAVELOT SANS ELAN AVEC BALLE
  1. Hop avec balle : En position de sans élan, genoux légèrement fléchis,  bras haut derrière avec paume de main vers le haut. Faire le déplacement Hop et lancer la balle comme un javelot.    JAVELOT HOP AVEC BALLE
  1. Déplacements hop balle : En position de sans élan, genoux légèrement fléchis, bras haut derrière avec paume de main vers le haut. Déplacements en restant fléchi 1 2 3 4 (la main portant la balle doit rester haute, au même niveau que l’axe des épaules). Faire le Hop et lancer la balle comme un javelot.     JAVELOT DÉPLACEMENT HOP BALLE
  1. Sans élan avec bouteille : En position de sans élan, genoux légèrement fléchis, bras haut derrière avec la bouteille, paume de main vers le haut… Lancez comme un javelot sans lâcher 4 à 5 fois de suite.    JAVELOT SANS ÉLAN AVEC BOUTEILLE
  1. Déplacements avec bouteille : En position de sans élan, genoux légèrement fléchis, bras haut derrière avec paume main vers le haut… Déplacements comme au javelot en restant fléchi – 1 2 3 4 5 6 – (la main portant la balle doit rester haute, au même niveau que l’axe des épaules).    JAVELOT DÉPLACEMENTS AVEC BOUTEILLE
  1. Déplacements avec Manche à balai : En position de sans élan, genoux légèrement fléchis, bras haut derrière avec le manche à balai au niveau des yeux… Déplacements comme au javelot en restant fléchi – 1 2 3 4 5 6 – (la main tenant le manche à balai doit rester haute, au même niveau que l’axe des épaules).    JAVELOT DÉPLACEMENTS AVEC MANCHE
  2. Pull over : 3X 10 répétitions : Pour assouplir l’épaule avec la bouteille remplie de sable ou de terre ou un objet plus lourd (mais pas trop). Prise serrée et vos poignets doivent passer près de votre visage et descendre très bas pour étirer les épaules.   JAVELOT PULLOVER

POIDS

Matériel : 1 bouteille d’eau remplie (ou pour faire plus lourd, avec terre ou sable)

  1. Sans élan : POIDS SANS ELAN
  2. Avec élan : POIDS AVEC ÉLAN

DISQUE

Matériel : 1 bouteille d’eau remplie selon poids de votre catégorie

  1. Disque sans élan : Avec bouteille : séries de 3 sans lâcher.   DISQUE SANS ÉLAN
  1. Déplacements de face : Déplacement jusqu’au centre avec la bouteille : il faut arriver avec un retard du haut du corps à la pose des deux pieds…. Donc regard en arrière et non vers le sens du lancer !!!!!! Séries de 3.   DISQUE DÉPLACEMENT DE FACE
  1. Déplacements de face + finale sans lancer : Séries de 3.    DISQUE DÉPLACEMENT FACE + FINALE

 

CIRCUIT TRAINING MAISON

Page où vous retrouvez différents circuits training à faire à la maison. circuit training différents proposé tous les 2 jours.

Page ici 

 

SÉANCES CARDIO / FRACTIONNE

PENSEZ A BIEN VOUS ECHAUFFER ET A VOUS HYDRATER !

Exemple Séance 1 :

  • Échauffement Footing 10 min
  • Étirements actifs et gammes athlétiques
  • Fractionné : 15s rapide / 30s repos footing / 30s rapide / 30s repos footing / 45s rapide / 30s repos footing / 1min rapide / 30s repos footing / 45s rapide / 30s repos footing / 30s rapide / 30s repos footing / 15s rapide
  • Repos 3min 30
  • 1min rapide / 30s repos footing / 45s rapide / 30s repos footing / 30s rapide / 30s repos footing / 15s rapide / 30s repos footing / 30s rapide / 30s repos footing / 45s rapide / 30s repos footing / 1min rapide
  • Repos 4min
  • 6 x 30s rapide / 30s repos footing
  • Footing récup et étirements passifs

 

Exemple Séance 2 : 

  • Échauffement Footing 10 min
  • Étirements actifs et gammes athlétiques
  • (1min cool / 2min rapide) x 6
  • Repos 3min à la fin des 6
  • 1min cool / 2min rapide / 1min cool / 3min rapide / 1min cool / 2min rapide / 1min cool / 3min rapide
  • Repos 3min
  • (1min cool / 30s à fond) x 6
  • Footing récup et étirements passifs

 

Exemple Séance 3 : 

  • Échauffement Footing 10min
  • Étirements actifs et gammes athlétiques
  • 8 x (15s en marchant / 15s en footing / 30s à 95%)
  • Repos 4min30
  • 8 x (40s à 90_95% / 20s footing récup)
  • Repos 4min30
  • 8 x (20s à 100% / 40s footing récup)
  • Etirements passifs

 

SEANCE FFA

La Fédération Francaise d’Athlétisme propose des circuits et exercice pour les Benjamins et Minimes. Ces derniers sont disponible ici :

LIEN SEANCE FFA : seance 1

Lien séance FFA : Séance 2 

Lien séance FFA : Séance 3

Lien séance FFA : Séance 4